Plan treningowy PPL (Push Pull Legs) - kompletny poradnik z gotowym planem
Plan treningowy PPL zmienił mój trening bardziej niż cokolwiek innego
Mój pierwszy rok na siłowni wyglądał mniej więcej tak: poniedziałek klatka, wtorek ręce, środa plecy, czwartek nogi jeśli miałem ochotę, piątek cokolwiek zostało. Nie miałem struktury. Miałem wibracje - i wyniki na miarę takiego podejścia.
Klatka rosła, ale barki zostawały w tyle. Biceps dostawał więcej pracy niż czworogłowy. Niektóre partie trenowałem dwa razy w tygodniu, inne raz, jeśli miały szczęście. Byłem na siłowni pięć dni w tygodniu i jakoś wciąż zostawiałem luki.
Kiedy przeszedłem na PPL, prostota była prawie dezorientująca. Każdy mięsień dostaje swoją porcję. Nic nie wypada z planu. Logika jest na tyle czytelna, że planowanie sesji przestało być obowiązkiem i stało się oczywiste.
PPL to nie jedyny dobry podział treningowy. Ale dla większości osób - od kilku miesięcy do kilku lat treningu - to najłatwiejszy plan do zbudowania, śledzenia i progresowania. Ten poradnik obejmuje wszystko: czym jest trening Push Pull Legs, dla kogo jest najlepszy, jak go ułożyć i jak upewnić się, że faktycznie progresujesz zamiast stać w miejscu.
Czym jest plan treningowy PPL
Plan treningowy PPL dzieli trening według wzorców ruchowych, nie według poszczególnych mięśni:
- Dzień wypychania (Push) - mięśnie, które odpychają ciężar od ciała: klatka piersiowa, barki, triceps.
- Dzień przyciągania (Pull) - mięśnie, które przyciągają ciężar do ciała: plecy, tylne aktony barków, biceps.
- Dzień nóg (Legs) - cała dolna partia ciała: czworogłowy, dwugłowy uda, pośladki, łydki.
To cały system. Trzy typy sesji, powtarzane w kolejności. Każda grupa mięśniowa trenuje z ćwiczeniami, które naturalnie się uzupełniają - bez marnowania energii na nakładanie się i bez zapominania o żadnej partii.
PPL jest tak popularne nie z powodu marketingu. Grupowanie ćwiczeń według wzorców ruchowych odzwierciedla sposób, w jaki ciało faktycznie pracuje. Wyciskanie na ławce już angażuje barki i triceps - trenowanie ich w tej samej sesji oznacza, że w dniu przyciągania lub nóg są w pełni wypoczęte.
Dla kogo jest PPL
PPL działa na szerokim zakresie doświadczenia, ale nie jest uniwersalnie najlepszym wyborem. Oto uczciwa analiza.
PPL dla początkujących i średnio zaawansowanych
PPL w wersji podstawowej nadaje się dla początkujących, ale trening całego ciała jest zazwyczaj lepszym punktem startowym dla osób trenujących krócej niż 3-4 miesiące.
Dlaczego? Trening całego ciała 3 razy w tygodniu daje wyższą częstotliwość na wzorzec ruchowy. Na etapie początkowym to częstotliwość napędza adaptację bardziej niż objętość w jednej sesji. Ćwiczysz przysiady, wyciskanie i wiosłowanie trzy razy w tygodniu zamiast raz.
Kiedy główne ćwiczenia są stabilne - przysiady, wyciskanie i wiosłowanie z przyzwoitą techniką i obciążeniem - PPL staje się naturalnym kolejnym krokiem. Przejście z treningu całego ciała na PPL na 3 dni to niewielka zmiana. Po prostu rozdzielasz te same ruchy na osobne sesje.
Uczciwa odpowiedź: jeśli trenujesz regularnie od 6 miesięcy i główne ćwiczenia progresują, PPL będzie działać świetnie. Jeśli jesteś zupełnie na początku, poświęć 3-4 miesiące na trening całego ciała, a potem przejdź na PPL. Będziesz używać cięższych obciążeń i sesje będą miały więcej sensu.
PPL jest dla Ciebie, jeśli:
- Możesz trenować 3 lub 6 dni w tygodniu. PPL działa jako 3-dniowa rotacja (jedno wypychanie, jedno przyciąganie, jedne nogi tygodniowo) lub podwojona do 6 dni (każda sesja dwa razy w tygodniu). Obie wersje działają, ale 6 dni to wariant, gdzie PPL naprawdę błyszczy.
- Cenisz prostotę. Trzy szablony sesji. Rotacja. Koniec. Nie potrzebujesz skomplikowanej periodyzacji, żeby zacząć.
- Trenujesz od co najmniej 3-6 miesięcy. Wystarczająca baza siłowa, żeby korzystać z różnorodności ćwiczeń w strukturze PPL.
- Zależy Ci na proporcjonalnym rozwoju. PPL naturalnie rozkłada objętość na wszystkie główne grupy mięśniowe.
Rozważ coś innego, jeśli:
- Możesz trenować tylko 2 dni w tygodniu. PPL wymaga minimum 3 sesji na jedną rotację. Z 2 dniami plan ciała górnego/dolnego lub trening całego ciała jest bardziej praktyczny.
- Chcesz skupić się wyłącznie na jednym wyciskaniu. Osoby przygotowujące się do zawodów siłowych często potrzebują bardziej wyspecjalizowanego podejścia.
PPL na 3 dni vs 6 dni - co wybrać
PPL na 3 dni (jedna rotacja tygodniowo)
Trzy treningi w tygodniu, każdy typ sesji raz:
| Dzień | Sesja | Główne partie |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Wypychanie | Klatka, barki, triceps |
| Środa | Przyciąganie | Plecy, tylne aktony, biceps |
| Piątek | Nogi | Czworogłowy, dwugłowy, pośladki |
Przykładowy plan PPL na 3 dni (dla początkujących i średnio zaawansowanych):
| Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Poniedziałek - Wypychanie | ||
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 x 6-8 | Główne wielostawowe |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 x 8-10 | Drugie wielostawowe |
| Rozpiętki na linkach | 3 x 10-12 | Izolacja klatki |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 x 12-15 | Boczne aktony |
| Prostowanie na wyciągu | 3 x 10-12 | Triceps |
| Środa - Przyciąganie | ||
| Wiosłowanie sztangą | 3 x 6-8 | Główne wielostawowe |
| Ściąganie górne | 3 x 8-10 | Przyciąganie pionowe |
| Wiosłowanie na wyciągu | 3 x 10-12 | Objętość pleców |
| Odciąganie twarzy | 3 x 12-15 | Tylne aktony |
| Uginanie ze sztangą | 3 x 10-12 | Biceps |
| Piątek - Nogi | ||
| Przysiad ze sztangą | 3 x 6-8 | Główne wielostawowe |
| Martwy ciąg rumuński | 3 x 8-10 | Tył uda i pośladki |
| Prostowanie nóg | 3 x 10-12 | Izolacja czworogłowego |
| Uginanie nóg | 3 x 10-12 | Izolacja dwugłowego |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 x 12-15 | Łydki |
Zalety: Łatwe do regeneracji, pasuje do napiętego grafiku, każda sesja może być nieco dłuższa z większą liczbą ćwiczeń.
Wady: Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Badania nad częstotliwością treningową (Schoenfeld i in., 2016) wskazują, że trenowanie grupy mięśniowej minimum dwa razy w tygodniu daje lepsze efekty hipertrofii przy tej samej objętości.
Najlepsze dla: Osób z ograniczonym czasem na siłowni, które chcą jasnej, zrównoważonej struktury.
PPL na 6 dni (dwie rotacje tygodniowo)
Sześć treningów w tygodniu, każdy typ sesji dwa razy:
| Dzień | Sesja | Charakter |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Wypychanie A | Ciężkie ćwiczenia wielostawowe |
| Wtorek | Przyciąganie A | Ciężkie ćwiczenia wielostawowe |
| Środa | Nogi A | Nacisk na czworogłowy |
| Czwartek | Wypychanie B | Objętość i ćwiczenia pomocnicze |
| Piątek | Przyciąganie B | Objętość i ćwiczenia pomocnicze |
| Sobota | Nogi B | Nacisk na dwugłowy i pośladki |
Zalety: Częstotliwość dwa razy w tygodniu dla każdej partii. Więcej objętości łącznie. Sesje A i B pozwalają na różnicowanie ćwiczeń i zakresów powtórzeń.
Wady: Wymaga solidnej regeneracji - sen, odżywianie i tygodnie ze zmniejszonym obciążeniem mają większe znaczenie. Sześć dni na siłowni to zobowiązanie czasowe.
Najlepsze dla: Osób na średnim i zaawansowanym poziomie, które są w stanie regenerować się po tej objętości i chcą zmaksymalizować rozwój. To klasyczny wariant PPL na 6 dni.
Wariant mieszany: rotacyjne PPL na 4-5 dni
Powtarzasz cykl Wypychanie-Przyciąganie-Nogi bez przywiązania do konkretnych dni tygodnia. Trenujesz 4 lub 5 razy w tygodniu, odpoczywasz kiedy potrzebujesz:
Tydzień 1: Wypychanie - Przyciąganie - Nogi - odpoczynek - Wypychanie - Przyciąganie - odpoczynek
Tydzień 2: Nogi - Wypychanie - Przyciąganie - odpoczynek - Nogi - Wypychanie - odpoczynek
Mniej więcej 1,5 rotacji tygodniowo - wyższa częstotliwość niż 3 dni, lepsza regeneracja niż 6 dni. Minus: grafik przesuwa się co tydzień, co nie pasuje, jeśli potrzebujesz stałych dni treningowych.
Jak ułożyć plan PPL - dobór ćwiczeń
Główna zasada: zacznij od ćwiczeń wielostawowych, skończ na izolacji. Ćwiczenia wielostawowe powinny zajmować pierwszą połowę sesji. Izolacja uzupełnia luki i celuje w słabsze partie.
Ćwiczenia na dzień wypychania
| Kategoria | Przykłady ćwiczeń | Serie x Powtórzenia |
|---|---|---|
| Główne wielostawowe | Wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli na skosie | 3-4 x 6-8 |
| Drugie wielostawowe | Wyciskanie nad głowę, arnoldki | 3 x 8-10 |
| Izolacja klatki | Rozpiętki na linkach, na maszynie | 3 x 10-12 |
| Izolacja barków | Unoszenie hantli bokiem, na linkach | 3-4 x 12-15 |
| Triceps | Prostowanie nad głową, na wyciągu, pompki na poręczach | 2-3 x 10-12 |
Łącznie: 15-18 serii roboczych na sesję wypychania
Uwaga o unoszeniu bokiem: to jedno z ćwiczeń, które prawie każdy powinien robić więcej. Boczne aktony barków dobrze reagują na wysoką częstotliwość i wyższe powtórzenia. 3-4 serie na każdej sesji wypychania to solidna baza.
Ćwiczenia na dzień przyciągania
| Kategoria | Przykłady ćwiczeń | Serie x Powtórzenia |
|---|---|---|
| Główne wielostawowe | Wiosłowanie sztangą, podciąganie z obciążeniem | 3-4 x 6-8 |
| Drugie wielostawowe | Wiosłowanie na wyciągu, wiosłowanie z podparciem klatki | 3 x 8-10 |
| Ściąganie pionowe | Ściąganie górne (inny chwyt), wariant podciągań | 3 x 8-12 |
| Tylne aktony barków | Odciąganie twarzy, odwrotne rozpiętki | 3 x 12-15 |
| Biceps | Uginanie ze sztangą, uginanie na skosie, uginanie uchwytem neutralnym | 2-3 x 10-12 |
Łącznie: 15-18 serii roboczych na sesję przyciągania
Wskazówka: różnicuj chwyt w ćwiczeniach. Nachwyt, chwyt neutralny i podchwyt angażują różne części pleców. Jeśli śledzisz progresję dla każdego wariantu, widzisz postęp w każdym chwycie osobno.
Ćwiczenia na dzień nóg
| Kategoria | Przykłady ćwiczeń | Serie x Powtórzenia |
|---|---|---|
| Główne wielostawowe | Przysiad ze sztangą, prasa do nóg | 3-4 x 6-8 |
| Drugie wielostawowe | Martwy ciąg rumuński, wykroki bułgarskie | 3 x 8-10 |
| Izolacja czworogłowego | Prostowanie nóg | 3 x 10-12 |
| Izolacja dwugłowego | Uginanie nóg (leżąc lub siedząc) | 3 x 10-12 |
| Pośladki | Wypychanie bioder, odciąganie na linkach | 2-3 x 10-12 |
| Łydki | Wspięcia na palce stojąc lub siedząc | 3-4 x 12-15 |
Łącznie: 17-21 serii roboczych na sesję nóg
Ile powinien trwać trening PPL?
Dobrze zaplanowana sesja PPL na 15-18 serii roboczych zajmuje 60-80 minut wliczając serie rozgrzewkowe. Jeśli regularnie przekraczasz 90 minut, prawdopodobnie odpoczywasz za długo między ćwiczeniami izolowanymi albo objętość sesji się rozrosła. Dla ćwiczeń wielostawowych 2-3 minuty przerwy. Dla izolacji 60-90 sekund.
Warianty sesji A i B (PPL na 6 dni)
Jeśli trenujesz PPL na 6 dni, różnicuj sesje A i B:
Wypychanie A - ciężkie wyciskanie sztangi, wyciskanie nad głowę, unoszenie bokiem, triceps Wypychanie B - wyciskanie hantli na skosie, unoszenie bokiem na linkach, rozpiętki, triceps
Przyciąganie A - wiosłowanie sztangą, podciąganie z obciążeniem, odciąganie twarzy, biceps Przyciąganie B - wiosłowanie na wyciągu, ściąganie górne uchwytem neutralnym, odwrotne rozpiętki, biceps uchwytem neutralnym
Nogi A - przysiad, prostowanie nóg, martwy ciąg rumuński, łydki Nogi B - prasa, wykroki bułgarskie, uginanie nóg, wypychanie bioder, łydki
Sesje A opierają się na cięższych ćwiczeniach ze sztangą. Sesje B na wyższych powtórzeniach i większej różnorodności. Łączysz bodziec siłowy z objętościowym w jednym tygodniu.
Przykładowy plan treningowy PPL na 6 dni
Oto kompletny plan PPL na 6 dni, który możesz wykorzystać jako punkt wyjścia. Dostosuj ćwiczenia do dostępnego sprzętu i własnych potrzeb.
| Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Docelowy zapas |
|---|---|---|
| Poniedziałek - Wypychanie A | ||
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 x 6-8 | 2-3 |
| Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc | 3 x 6-8 | 2-3 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 x 12-15 | 1-2 |
| Prostowanie tricepsu nad głową (linka) | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Wtorek - Przyciąganie A | ||
| Wiosłowanie sztangą | 4 x 6-8 | 2-3 |
| Podciąganie z obciążeniem | 3 x 6-8 | 2-3 |
| Odciąganie twarzy | 3 x 12-15 | 1-2 |
| Uginanie ze sztangą | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Środa - Nogi A | ||
| Przysiad ze sztangą | 4 x 6-8 | 2-3 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 x 8-10 | 2-3 |
| Prostowanie nóg | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 x 12-15 | 1-2 |
| Czwartek - Wypychanie B | ||
| Wyciskanie hantli na skosie | 3 x 8-10 | 2-3 |
| Unoszenie bokiem na linkach | 4 x 12-15 | 1-2 |
| Rozpiętki na linkach | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Prostowanie tricepsu na wyciągu | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Piątek - Przyciąganie B | ||
| Wiosłowanie z podparciem klatki | 3 x 8-10 | 2-3 |
| Ściąganie górne uchwytem neutralnym | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Odwrotne rozpiętki | 3 x 12-15 | 1-2 |
| Uginanie hantli na skosie | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Sobota - Nogi B | ||
| Prasa do nóg | 3 x 10-12 | 2-3 |
| Wykroki bułgarskie | 3 x 8-10 | 2-3 |
| Uginanie nóg | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Wypychanie bioder | 3 x 10-12 | 1-2 |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 x 12-15 | 1-2 |
Tygodniowa objętość na grupę mięśniową:
- Klatka piersiowa: 10 serii bezpośrednich
- Barki (boczne/tylne): 13 serii bezpośrednich
- Plecy: 13 serii bezpośrednich
- Biceps: 6 serii bezpośrednich (plus praca pośrednia z wiosłowania i podciągań)
- Triceps: 6 serii bezpośrednich (plus praca pośrednia z wyciskań)
- Czworogłowy: 10 serii bezpośrednich
- Dwugłowy uda: 6 serii bezpośrednich
- Pośladki: 6 serii bezpośrednich
- Łydki: 7 serii bezpośrednich
Plan mieści się w zakresie 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo, który badania wskazują jako skuteczny dla hipertrofii (Schoenfeld i in., 2017).
Jak progresować na planie PPL
Struktura bez progresji to po prostu aktywność fizyczna. Oto jak upewnić się, że plan PPL faktycznie przynosi wyniki z tygodnia na tydzień.
Stosuj podwójną progresję
Dla każdego ćwiczenia ustal zakres powtórzeń (np. 6-8 dla wielostawowych, 10-12 dla izolacji). Zacznij od dolnej granicy. Co tydzień próbuj dodać jedno powtórzenie gdziekolwiek. Kiedy osiągniesz górną granicę we wszystkich seriach z 1-2 powtórzeniami w zapasie, zwiększ ciężar i wróć do dolnej granicy.
To działa na każde ćwiczenie w planie PPL - od wyciskania na ławce do unoszenia bokiem. Dokładny system opisaliśmy w poradniku o progresji obciążeń.
Śledź każde ćwiczenie osobno, nie całą sesję
"Dobra sesja wypychania" to nie przydatne dane. "Ławka 85 kg 8-8-7, wyciskanie nad głowę 50 kg 8-7-7, unoszenie bokiem 10 kg 12-12-11" - to są dane. Każde ćwiczenie progresuje niezależnie. Ławka może stanąć, kiedy wyciskanie nad głowę rośnie. To normalne. Widzisz to tylko wtedy, gdy śledzisz każde ćwiczenie osobno.
Spodziewaj się różnego tempa progresji
Ćwiczenia wielostawowe progresują szybciej niż izolacja. Ćwiczenia ze sztangą szybciej niż z hantlami. Nogi szybciej niż ramiona. To normalne i oczekiwane.
Orientacyjne tempo dla osób na średnim poziomie:
| Typ ćwiczenia | Skok ciężarem co... |
|---|---|
| Przysiad, martwy ciąg | 2-4 tygodnie |
| Wyciskanie na ławce, wiosłowanie | 3-5 tygodni |
| Wyciskanie nad głowę | 4-6 tygodni |
| Ćwiczenia z hantlami | 4-8 tygodni (najpierw progresja powtórzeń) |
| Izolacja | Często tylko progresja powtórzeń i serii |
Kiedy zmniejszyć obciążenie
Po 4-6 tygodniach regularnego treningu PPL skumulowane zmęczenie zaczyna maskować prawdziwą sprawność. Tydzień ze zmniejszonym obciążeniem - te same ćwiczenia, 50-60% normalnego ciężaru, te same powtórzenia - pozwala zmęczeniu opaść bez utraty wzorców ruchowych.
Sygnały, że potrzebujesz tygodnia ze zmniejszoną intensywnością:
- Powtórzenia spadają w wielu ćwiczeniach mimo dobrego snu
- Motywacja do treningu jest wyraźnie niższa niż zwykle
- Bóle stawów, których nie było 3 tygodnie temu
- Trenujesz ponad 5 tygodni bez lekkiego tygodnia
Najczęstsze błędy w PPL
1. Pomijanie nóg
Klasyka. Jeśli trenujesz PPL na 3 dni i pomijasz nogi "tylko ten tydzień", robisz Wypychanie-Przyciąganie - a dolna partia ciała nie rośnie. Każda rotacja potrzebuje wszystkich trzech sesji.
2. Za dużo objętości na sesję
Sesje PPL mogą szybko się rozrosnąć. Jeśli dzień wypychania ma 25+ serii roboczych, pod koniec robisz zbędną objętość. Jakość spada, zmęczenie się kumuluje, regeneracja cierpi. Zostań w zakresie 15-20 serii na sesję.
3. Identyczne sesje A i B (na 6 dni)
Jeśli oba dni wypychania mają te same ćwiczenia w tych samych zakresach powtórzeń, tracisz możliwość trenowania różnych jakości. Różnicuj: jeden ciężki, jeden umiarkowany. Jeden oparty na sztandze, drugi na hantlach.
4. Brak pracy na tylne aktony barków
Plany PPL z trzema ćwiczeniami na wypychanie i zerem odciągań twarzy budują dysproporcję. Tylne aktony i praca na rotatory należą do każdego dnia przyciągania - bez wyjątków.
5. Zmiana ćwiczeń co tydzień
Nie da się ocenić progresji na ćwiczeniu, które robiłeś tylko dwa razy. Ustal dobór ćwiczeń na minimum 4-6 tygodni. Zamieniaj ćwiczenia między blokami treningowymi, nie między sesjami.
6. Brak śledzenia
Trening PPL bez śledzenia to jak nawigacja bez mapy. Może trafisz w dobre miejsce, ale nie będziesz wiedzieć jak ani co dalej. Jeśli zależy Ci na wynikach z PPL, zapisuj każdą serię roboczą. Dedykowane narzędzie sprawia, że to zajmuje sekundy.
Najczęściej zadawane pytania o plan treningowy PPL
Czy PPL nadaje się dla początkujących?
PPL działa dla początkujących z minimum 3-6 miesiącami regularnego treningu. Jeśli jesteś zupełnie nowy na siłowni, zacznij od treningu całego ciała 3 razy w tygodniu, żeby opanować główne wzorce ruchowe, a potem przejdź na PPL. Kiedy przysiad, wyciskanie i wiosłowanie są stabilne z dobrą techniką, PPL jest naturalnym następnym krokiem.
Ile dni w tygodniu trenować PPL?
Trzy dni to minimum na jedną pełną rotację. Sześć dni (dwie rotacje) to wariant, który daje najlepsze efekty, bo każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu. Cztery do pięciu dni działa jako rotacyjny wariant, jeśli grafik nie pozwala na stałe 6 dni.
Czy można trenować PPL 4 dni w tygodniu?
Tak. Prowadź rotację ciągle (Wypychanie-Przyciąganie-Nogi-Wypychanie w pierwszym tygodniu, Przyciąganie-Nogi-Wypychanie-Przyciąganie w drugim) i trenuj kolejną sesję w cyklu. Dostajesz mniej więcej 1,3 rotacji tygodniowo - bardziej zrównoważone niż 3 dni, lepsze dla regeneracji niż 6.
Jak długo stosować plan PPL?
Daj PPL minimum 12-16 tygodni przed oceną. Każdy 4-6 tygodniowy blok powinien pokazywać mierzalny postęp w głównych ćwiczeniach. Jeśli po 16 tygodniach nadal progresujesz, nie ma powodu do zmiany. Większość osób na średnim poziomie może trenować PPL latami, dostosowując ćwiczenia, zakresy powtórzeń i objętość między blokami.
Co robić w dniach wolnych?
Lekkie ćwiczenia oddechowe, praca nad mobilnością lub pełny odpoczynek. Dni wolne istnieją dla regeneracji - wypełnianie ich dodatkowym treningiem niweluje ich cel. Jeśli czujesz potrzebę ruchu, 20-30 minut spaceru lub lekkiego rozciągania wystarczy.
Jak prowadzić PPL w Pully
Pully został zbudowany wokół sposobu, w jaki strukturalne plany jak PPL faktycznie działają w praktyce. W swoim obecnym cyklu Wypychanie A mam zapisane 6 ćwiczeń, a Pully ładuje ciężary z poprzedniego tygodnia automatycznie - trening zaczyna się w 30 sekund.
Kreator planu - ustaw Wypychanie A, Wypychanie B, Przyciąganie A, Przyciąganie B, Nogi A, Nogi B jako osobne dni w jednym planie. Każdy dzień ma swoją listę ćwiczeń, docelowe serie i zakresy powtórzeń. Otwierasz dzień, trenujesz, koniec.
Autouzupełnianie z ostatniej sesji - kiedy otwierasz Wypychanie A w poniedziałek, ciężary z poprzedniego Wypychania A są już załadowane dla każdego wariantu ćwiczenia. Zero przewijania starych wpisów. Po prostu wyrównaj lub pobij.
Porównanie tydzień do tygodnia - po każdej sesji widzisz dokładnie, gdzie się poprawiłeś. Więcej powtórzeń na ławce, ten sam ciężar w wyciskaniu nad głowę, nowy rekord powtórzeń w unoszeniu bokiem. Pętla informacji zwrotnej, która napędza progresję obciążeń, jest wbudowana.
Śledzenie wariantów - podciąganie nachwytem i uchwytem neutralnym mają osobną historię. Jeśli Przyciąganie A używa nachwytu, a Przyciąganie B neutralnego, dane zostają czyste.
Wykrywanie rekordów - automatyczne oznaczanie rekordów ciężaru, powtórzeń i objętości dla każdego ćwiczenia. Na PPL 6-dniowym rekordy pojawiają się regularnie przez pierwsze miesiące. Pully łapie każdy z nich.
Pobierz Pully z App Store i ustaw swój plan PPL przed następnym treningiem.
Jak zacząć PPL - lista kontrolna
Krok 1: Wybierz częstotliwość. 3 dni, 6 dni lub rotacyjnie. Bądź szczery w ocenie swojego grafiku i zdolności regeneracji.
Krok 2: Wybierz ćwiczenia. Użyj przykładowych planów z tego poradnika jako punktu wyjścia. Zacznij od wielostawowych, skończ na izolacji. 15-20 serii roboczych na sesję.
Krok 3: Ustal zakresy powtórzeń. 6-8 dla głównych wielostawowych, 8-10 dla drugorzędnych, 10-12 dla izolacji, 12-15 dla unoszenia bokiem i tylnych aktonów.
Krok 4: Zacznij lekko. Pierwszy tydzień powinien być komfortowy - 3-4 powtórzenia w zapasie w większości serii. To daje przestrzeń, żeby się wkręcić w plan.
Krok 5: Zapisuj wszystko. Ciężar, powtórzenia i najlepiej zapas powtórzeń w każdej serii roboczej. Stosuj podwójną progresję. Przed każdą sesją sprawdź swoje cele.
Krok 6: Oceń co 4-6 tygodni. Zmniejsz obciążenie, oceń dobór ćwiczeń, dostosuj zakresy lub zamień ćwiczenia, które stanęły w miejscu.
PPL nie jest skomplikowane. To jest jego siła. Jasna struktura, uczciwe śledzenie i cierpliwość w progresji zabiorą Cię dalej niż jakikolwiek zaawansowany plan. Wybierz wersję, ustaw ją i zacznij zapisywać.
Wypróbuj Pully za darmo
