Plan 5/3/1 Jima Wendlera - kompletny poradnik z kalkulatorem

Prawie rzuciłem 5/3/1 po dwóch tygodniach, bo wydawał się za łatwy

Mój przysiad był na poziomie 130 kg i byłem przyzwyczajony do mielenia ciężkich singli. Kiedy obliczyłem swój ciężar treningowy i zobaczyłem, że najcięższa seria w pierwszym tygodniu to zaledwie 110 kg, pomyślałem, że to żart. Zostawiałem powtórzenia na stole. Ciężary wydawały się lekkie. Ego krzyczało.

Potem nadszedł trzeci tydzień. Seria szczytowa w konfiguracji 5/3/1+ przy 95% ciężaru treningowego - i zrobiłem ją na 7 powtórzeń. Ta seria AMRAP pokazała mi coś, czego żadna sesja z maksymalnym obciążeniem nigdy nie ujawniła: byłem naprawdę silniejszy, niż sugerowały moje liczby, a praca submaksymalna budowała zdolności, których nie widziałem z sesji na sesję.

Pod koniec drugiego cyklu mój szacowany rekord jednopowtórzeniowy skoczył o 7,5 kg - bez dotykania ciężaru, przy którym miałbym wątpliwości co do techniki. To jest główna obietnica 5/3/1: powolny, systematyczny, niezaprzeczalny postęp. Ten poradnik obejmuje wszystko, czego potrzebujesz, żeby prowadzić plan 5/3/1 poprawnie.

Czym jest plan treningowy 5/3/1

5/3/1 to plan siłowy stworzony przez Jima Wendlera, byłego zawodnika trójboju siłowego. Jest zbudowany wokół czterech ćwiczeń ze sztangą - przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania nad głowę - z prostą strukturą falową, która przechodzi przez różne zakresy powtórzeń co trzy tygodnie.

Nazwa pochodzi od schematu powtórzeń w trzech tygodniach:

• Tydzień 1: Serie po 5 powtórzeń przy rosnących procentach
• Tydzień 2: Serie po 3 powtórzenia przy wyższych procentach
• Tydzień 3: Fala 5, 3, potem 1+ powtórzenie przy najwyższych procentach

Znak "+" oznacza AMRAP (z ang. "as many reps as possible" - tyle powtórzeń, ile dasz radę) z poprawną techniką. Te serie AMRAP to miejsce, gdzie udowadniasz swój postęp i pchasz granice w kontrolowanej strukturze.

Po każdym 3-tygodniowym cyklu zwiększasz swój ciężar treningowy o małą, stałą wartość i zaczynasz następny cykl. Progresja jest celowo powolna. Filozofia Wendlera jest taka, że rozpoczęcie od zbyt lekkiego ciężaru i zbyt wolna progresja to nie są prawdziwe problemy - rozpoczęcie od zbyt ciężkiego i zatrzymanie się w miejscu to jest problem.

Filozofia stojąca za planem 5/3/1

5/3/1 opiera się na czterech zasadach, które odróżniają go od większości planów:

1. Zacznij za lekko

Ciężary robocze powinny wydawać się komfortowe w pierwszym tygodniu. To jest celowe. Lekki start daje przestrzeń na budowanie rozpędu, dopracowanie techniki pod obciążeniem i gromadzenie objętości bez mielenia.

2. Progresuj powoli

Ciężar treningowy dla górnej partii ciała rośnie o 2,5 kg na cykl. Dla dolnej partii o 5 kg. W ciągu roku regularnego treningu to 30-40 kg na przysiadzie i martwym ciągu, 15-20 kg na ławce i wyciskaniu nad głowę. Te liczby są znaczące - ale pojawiają się tylko wtedy, kiedy oprzesz się pokusie przyspieszania.

3. Ustanawiaj rekordy

Każda sesja zawiera jedną okazję do ustanowienia rekordu powtórzeń na serii szczytowej (AMRAP). To utrzymuje zaangażowanie nawet kiedy przepisane ciężary wydają się umiarkowane. Zrobienie 85% na 8 powtórzeń, kiedy w poprzednim cyklu dawałeś radę 5, to wymierny postęp.

4. Równoważ siłę z objętością

5/3/1 to nie tylko główne ćwiczenia. Wendler przepisuje pracę pomocniczą - przyciąganie, ćwiczenia jednokończynowe, brzuch i ramiona - która buduje bazę, na której stoją główne ćwiczenia. Większa baza podtrzymuje cięższe ćwiczenia w dłuższej perspektywie.

Jak ustawić ciężar treningowy

Ciężar treningowy to fundament wszystkich obliczeń w planie 5/3/1. To nie jest Twój faktyczny rekord jednopowtórzeniowy. To zachowawcza wartość, na podstawie której obliczasz wszystkie procenty.

Krok 1: Znajdź szacowany rekord jednopowtórzeniowy

Jeśli znasz swój faktyczny rekord, użyj go. Jeśli nie, weź niedawną ciężką serię i oszacuj:

Szacowany rekord = Ciężar x (1 + Powtórzenia / 30)

Przykład: Przysiadłeś 100 kg na 8 powtórzeń. Szacowany rekord = 100 x (1 + 8/30) = 127 kg.

Krok 2: Oblicz ciężar treningowy

Ciężar treningowy = Szacowany rekord x 0,85 (początkujący) lub x 0,90 (doświadczeni)

Z powyższego przykładu: ciężar treningowy = 127 x 0,85 = 108 kg (zaokrąglij do 107,5 kg).

Jeśli zaczynasz przygodę z 5/3/1, użyj 85%. Jeśli prowadzisz ten plan od dłuższego czasu i znasz swoje zdolności regeneracyjne, 90% jest opcją. W razie wątpliwości - idź niżej. Plan sam się dostosuje z czasem.

Krok 3: Oblicz ciężary robocze

Wszystkie procenty bazują na ciężarze treningowym, nie na faktycznym rekordzie. Oto kompletny rozkład:

Tydzień 1 (5/5/5+):

Seria	Procent ciężaru treningowego	Przykład (ciężar treningowy = 107,5 kg)
Seria 1	65%	70 kg x 5
Seria 2	75%	80 kg x 5
Seria 3	85%	91 kg x 5+ (AMRAP)

Tydzień 2 (3/3/3+):

Seria	Procent ciężaru treningowego	Przykład (ciężar treningowy = 107,5 kg)
Seria 1	70%	75 kg x 3
Seria 2	80%	86 kg x 3
Seria 3	90%	97 kg x 3+ (AMRAP)

Tydzień 3 (5/3/1+):

Seria	Procent ciężaru treningowego	Przykład (ciężar treningowy = 107,5 kg)
Seria 1	75%	80 kg x 5
Seria 2	85%	91 kg x 3
Seria 3	95%	102 kg x 1+ (AMRAP)

Zaokrąglaj wszystkie ciężary do najbliższego dostępnego obciążenia (zazwyczaj 2,5 kg dla sztangi).

Kalkulator 5/3/1 - szybkie obliczenie ciężaru treningowego

Użyj tego wzoru, żeby obliczyć każdy ciężar w pierwszym cyklu:

Ciężar treningowy = (ciężar najlepszej serii) x (1 + powtórzenia / 30) x 0,85

Przykład obliczenia dla przysiadu:

• Najlepsza niedawna seria: 100 kg x 6 powtórzeń
• Szacowany rekord: 100 x (1 + 6/30) = 100 x 1,2 = 120 kg
• Ciężar treningowy przy 85%: 120 x 0,85 = 102 kg

Pełne ciężary cyklu przy ciężarze treningowym 102 kg:

Tydzień	Seria 1	Seria 2	Seria 3 (AMRAP)
Tydzień 1 (piątki)	65 kg (65%) x 5	77,5 kg (75%) x 5	87,5 kg (85%) x 5+
Tydzień 2 (trójki)	72,5 kg (70%) x 3	82,5 kg (80%) x 3	92,5 kg (90%) x 3+
Tydzień 3 (5/3/1)	77,5 kg (75%) x 5	87,5 kg (85%) x 3	97,5 kg (95%) x 1+

Ciężar treningowy następnego cyklu: 102 + 5 = 107 kg. Przelicz wszystkie procenty od nowej wartości.

Rozkład tygodniowy: jak wygląda pełny cykl

Standardowy cykl 5/3/1 to 3 tygodnie treningu plus opcjonalny czwarty tydzień ze zmniejszonym obciążeniem. Trenujesz 4 dni w tygodniu, jedno główne ćwiczenie na dzień.

Przykładowy tygodniowy rozkład

Dzień	Główne ćwiczenie	Praca pomocnicza
Poniedziałek	Przysiad	Ćwiczenia jednokończynowe, brzuch
Wtorek	Wyciskanie na ławce	Wypychanie, przyciąganie
Czwartek	Martwy ciąg	Tył ciała, brzuch
Piątek	Wyciskanie nad głowę	Wypychanie, przyciąganie

Tydzień 1: Tydzień piątek

Wszystkie trzy serie robocze są przepisane na 5 powtórzeń. Ostatnia seria to 5+ (AMRAP). Ten tydzień wydaje się najlżejszy. Wykorzystaj go na dopracowanie techniki i budowanie objętości przez wyższe powtórzenia w seriach AMRAP.

Tydzień 2: Tydzień trójek

Serie robocze spadają do 3 powtórzeń przy wyższych procentach. Ostatnia seria to 3+. Intensywność rośnie, ale objętość na serię maleje. Powtórzenia AMRAP będą niższe niż w pierwszym tygodniu - to normalne.

Tydzień 3: Tydzień 5/3/1

Fala schodzi z 5 do 3 do 1+. Seria szczytowa przy 95% ciężaru treningowego to najcięższy ciężar, którego dotykasz w cyklu. Tutaj dowiadujesz się, na co Cię stać. Zrób przepisane powtórzenia, a potem idź na tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę.

Zmniejszone obciążenie (co 2-3 cykle)

Wendler pierwotnie przepisywał zmniejszone obciążenie co 4 tygodnie. Wielu ćwiczących teraz zmniejsza obciążenie co 7 tygodni (dwa cykle, potem zmniejszenie) lub kiedy wyniki sygnalizują zmęczenie. Tydzień ze zmniejszonym obciążeniem używa 40-60% ciężaru treningowego na serie po 5 - wystarczająco, żeby utrzymać wzorce ruchowe bez kumulowania zmęczenia.

Po cyklu: zwiększ ciężar treningowy

• Ćwiczenia na górną partię ciała (ławka, wyciskanie nad głowę): dodaj 2,5 kg
• Ćwiczenia na dolną partię ciała (przysiad, martwy ciąg): dodaj 5 kg

Przelicz wszystkie ciężary robocze na podstawie nowego ciężaru treningowego i zacznij następny cykl. Skok jest mały. O to chodzi.

Serie AMRAP: silnik planu 5/3/1

Serie ze znakiem "+" to element, który czyni 5/3/1 czymś więcej niż kalkulatorem procentów. Oto jak je wykonywać poprawnie.

Jak podchodzić do serii AMRAP

Idź na maksymalną liczbę powtórzeń z dobrą techniką. Zatrzymaj się, kiedy technika się psuje albo zostaje Ci 1 powtórzenie w zapasie. Celem jest zgromadzenie objętości przy znaczącej intensywności, nie mielenie brzydkich powtórzeń.

Zasady dla serii AMRAP:

• Pełny zakres ruchu w każdym powtórzeniu
• Utrzymuj stałe tempo - jeśli sztanga dramatycznie zwalnia, rozważ zakończenie
• Nigdy nie poświęcaj techniki dla jednego dodatkowego powtórzenia
• Zapisuj dokładną liczbę wykonanych powtórzeń

Dlaczego powtórzenia AMRAP mają znaczenie dla progresji

Wyniki AMRAP to najlepszy wskaźnik tego, czy ciężar treningowy jest ustawiony poprawnie. Jeśli na serii 1+ w trzecim tygodniu robisz 5+ powtórzeń, ciężar treningowy jest odpowiedni. Jeśli ledwo dobijasz przepisane powtórzenia, ciężar treningowy jest za wysoki.

Wskaźniki AMRAP dla serii 1+ (tydzień 3, 95% ciężaru treningowego):

Zrobione powtórzenia	Co to oznacza
1-2	Ciężar treningowy za wysoki - rozważ wyzerowanie ciężaru treningowego
3-5	Ciężar treningowy odpowiedni - kontynuuj progresję
6-8	Ciężar treningowy zachowawczy - dobrze, progresja jest silna
9+	Ciężar treningowy może być za niski - ale to nie jest zły problem

Te wyniki AMRAP pozwalają też szacować aktualny rekord jednopowtórzeniowy bez testowania go. Jeśli zrobiłeś 95 kg na 7 powtórzeń, Twój szacowany rekord to około 117 kg - i masz dane, żeby to udowodnić bez ryzyka kontuzji. Więcej o wykorzystaniu szacowanych rekordów w naszym poradniku o progresji obciążeń.

Praca pomocnicza: budowanie bazy

Główne ćwiczenia budują siłę. Praca pomocnicza utrzymuje równowagę, zdrowie i wzrost. Wendler organizuje pracę pomocniczą w trzy kategorie:

Wypychanie

Wszystko, co obejmuje wyciskanie lub prostowanie tricepsu. Wspiera wyciskanie na ławce i nad głowę.

Przykłady: Wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie na skosie, pompki na poręczach, pompki klasyczne, prostowanie tricepsu na wyciągu, prostowanie nad głową.

Objętość: 25-50 powtórzeń łącznie na sesję.

Przyciąganie

Wszystko, co obejmuje wiosłowanie, podciąganie lub biceps. Wspiera martwy ciąg i równoważy objętość wyciskania.

Przykłady: Wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, podciąganie podchwytem, podciąganie nachwytem, odciąganie twarzy, rozciąganie gumy, uginanie ramion.

Objętość: 25-50 powtórzeń łącznie na sesję. Wendler zaleca przyciąganie na każdej sesji - tak, nawet w dniu przysiadu.

Ćwiczenia jednokończynowe i brzuch

Jednostronna praca nóg i stabilizacja tułowia. Wspiera przysiad i martwy ciąg, jednocześnie eliminując asymetrie.

Przykłady: Wykroki bułgarskie, wykroki klasyczne, wchodzenie na podwyższenie, uginanie nóg, unoszenie nóg w zwisie, kółko do brzucha, deska.

Objętość: 25-50 powtórzeń łącznie na sesję.

Jak wygląda kompletna sesja

Oto przykładowy dzień przysiadu w praktyce:

Składnik	Ćwiczenie	Serie x Powtórzenia
Rozgrzewka	Przysiad z lekkim obciążeniem	3-4 x 5 przy 40-60% ciężaru treningowego
Praca główna	Przysiad (serie 5/3/1)	3 x przepisane (ostatnia AMRAP)
Praca uzupełniająca	Wariant przysiadu (BBB/FSL)	5 x 5-10
Pomoc - Wypychanie	Pompki na poręczach	3 x 10-15
Pomoc - Przyciąganie	Wiosłowanie hantlą	3 x 10-15
Pomoc - Nogi/Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie	3 x 10-15

Czas sesji: 60-75 minut wliczając rozgrzewkę.

Warianty 5/3/1: BBB i FSL

Podstawowa struktura 5/3/1 pozostaje taka sama we wszystkich wariantach. Zmienia się praca uzupełniająca - serie wykonywane po głównych ćwiczeniach 5/3/1, przed pracą pomocniczą.

Nudne, ale duże (BBB)

Po głównych seriach 5/3/1 wykonujesz 5 serii po 10 powtórzeń przy 50-60% ciężaru treningowego na tym samym ćwiczeniu (lub bliskim wariancie).

Przykładowy dzień przysiadu:

• Praca główna: Przysiad - serie 5/3/1
• Praca uzupełniająca: Przysiad 5 x 10 przy 50% ciężaru treningowego

BBB dodaje znaczącą objętość budującą masę. To wymagające - 50 powtórzeń przy umiarkowanym ciężarze po ciężkiej pracy to nie żart. Zacznij od 50% ciężaru treningowego i zwiększaj do 60% w kolejnych cyklach, jeśli regeneracja pozwala.

Najlepsze dla: Osób, które chcą budować masę mięśniową obok siły. Objętość jest wysoka, więc odpowiednie odżywianie i sen mają kluczowe znaczenie.

Pierwsza seria powtórzona (FSL)

Po głównych seriach 5/3/1 wykonujesz dodatkowe serie przy ciężarze pierwszej serii roboczej danego dnia.

Przykładowy dzień przysiadu (tydzień 1):

• Praca główna: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
• Praca uzupełniająca: 65% x 5 na 3-5 dodatkowych serii

FSL jest mniej obciążające niż BBB. Ciężary są lżejsze, serie łatwiejsze, a regeneracja bardziej do opanowania.

Najlepsze dla: Osób zaczynających przygodę z 5/3/1, trenujących na deficycie kalorycznym lub tych, dla których BBB jest zbyt wymagające. FSL jest też doskonałe do budowania techniki przy umiarkowanym zmęczeniu.

Który wariant wybrać

Czynnik	BBB	FSL
Objętość	Wysoka (50 powtórzeń uzupełniających)	Umiarkowana (15-25 powtórzeń)
Intensywność	Umiarkowana (50-60% ciężaru treningowego)	Niska-umiarkowana (ciężar pierwszej serii)
Wymagania regeneracyjne	Wysokie	Umiarkowane
Budowanie masy	Doskonałe	Dobre
Najlepsze dla	Budowanie masy, nadwyżka kaloryczna	Budowanie techniki, redukcja, początkujący

Jeśli to Twój pierwszy raz z 5/3/1, zacznij od FSL. Zawsze możesz przejść na BBB w trzecim lub czwartym cyklu, kiedy zrozumiesz rytm planu.

Najczęstsze błędy w planie 5/3/1

1. Ustawienie ciężaru treningowego za wysoko

Najczęstszy błąd. Jeśli używasz faktycznego rekordu jednopowtórzeniowego jako ciężaru treningowego, każdy procent jest zawyżony. Serie AMRAP cierpią, technika się pogarsza i stajesz w miejscu w ciągu dwóch cykli. Użyj 85-90% rekordu jednopowtórzeniowego jako ciężaru treningowego.

2. Pomijanie serii AMRAP

Niektórzy traktują serie ze znakiem "+" jak zwykłe przepisane powtórzenia - robią 5, 3 lub 1 i odkładają sztangę. AMRAP nie jest opcjonalny. To główny napęd progresji i narzędzie diagnostyczne, które mówi, czy ciężar treningowy jest ustawiony poprawnie.

3. Ignorowanie pracy pomocniczej

Prowadzenie 5/3/1 wyłącznie z głównymi ćwiczeniami to jak budowanie domu na palach. Główne ćwiczenia rozwijają siłę szczytową, ale praca pomocnicza buduje masę mięśniową, zdrowie stawów i równowagę strukturalną, które wspierają długoterminowy postęp. Rób swoje przyciągania. Rób pracę na brzuch.

4. Zbyt agresywne zwiększanie ciężaru treningowego

Dodanie 5 kg do ławki zamiast 2,5 kg, bo "było łatwo", łamie logikę planu. Małe skoki są obliczone tak, żeby utrzymać progresję latami. Podwojenie skoku skraca efektywny czas życia planu o połowę.

5. Zmiana podstawowej struktury

Dodawanie dodatkowych dni z głównymi ćwiczeniami, zamiana procentów lub zastępowanie falowego obciążenia progresją liniową zamienia plan w coś, co nie jest 5/3/1 i nie zostało przetestowane. Prowadź plan zgodnie z założeniami przez minimum 3-4 cykle przed rozważaniem modyfikacji.

6. Brak zapisywania powtórzeń AMRAP

Wyniki AMRAP to najważniejsze dane w 5/3/1. Bez nich nie wiesz, czy ciężar treningowy jest poprawny, czy progresujesz, ani kiedy zresetować. Zapisuj każde powtórzenie każdej serii AMRAP. Dedykowane narzędzie do śledzenia sprawia, że to jest bezbolesne.

Kiedy wyzerować ciężar treningowy

Progresja nie jest liniowa w nieskończoność. Po kilku cyklach wyniki AMRAP zaczną spadać. Kiedy Twoja seria 1+ spada do 2-3 powtórzeń regularnie, czas na wyzerowanie.

Jak zresetować:

1. Przelicz szacowany rekord jednopowtórzeniowy na podstawie niedawnych wyników AMRAP
2. Ustaw nowy ciężar treningowy na 85% tego szacunku
3. Zacznij świeży cykl

Wyzerowania to nie porażki. To część konstrukcji planu. Wracasz z lepszą techniką, większą zdolnością do pracy i przestrzenią na nowe rekordy AMRAP.

Najczęściej zadawane pytania o plan 5/3/1

Jak szybko widać efekty 5/3/1?

Większość ćwiczących zauważa mierzalne przyrosty siły w ciągu dwóch pełnych cykli (6 tygodni). Pierwszy cykl często wydaje się zwodniczo łatwy - to normalne. Wyniki AMRAP powiedzą prawdę: jeśli liczba powtórzeń na serii 1+ poprawia się z cyklu na cykl, plan działa. Widoczne przyrosty siły na testowanych ćwiczeniach pojawiają się zazwyczaj po 3-4 cyklach (9-12 tygodni).

Czy 5/3/1 nadaje się dla początkujących?

5/3/1 działa dla początkujących, którzy czują się pewnie w czterech głównych ćwiczeniach ze sztangą (przysiad, ławka, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę) i mają przyzwoitą technikę. Zupełnie nowi powinni najpierw opanować ruchy - z trenerem lub na planie całego ciała - a potem przejść na 5/3/1. Wariant FSL to najlepszy punkt startowy.

Ile trwa sesja 5/3/1?

Typowa sesja zajmuje 60-75 minut: 10-15 minut rozgrzewki, 15-20 minut głównej pracy 5/3/1, 15-20 minut pracy uzupełniającej (BBB lub FSL) i 15-20 minut pracy pomocniczej. Jeśli łączysz ćwiczenia pomocnicze w superserie, możesz zejść poniżej 60 minut.

Czy mogę prowadzić 5/3/1 na 3 dni w tygodniu?

Tak. Połącz dwa ćwiczenia w jednym dniu lub rozłóż cztery ćwiczenia na trzy dni treningowe. Częsty wariant na 3 dni: poniedziałek przysiad + ławka, środa martwy ciąg + wyciskanie nad głowę, piątek przysiad + ławka (naprzemiennie co tydzień). Progresja pozostaje taka sama.

Czym 5/3/1 różni się od PPL?

PPL organizuje trening według wzorców ruchowych z elastycznym doborem ćwiczeń. 5/3/1 to strukturalny plan siłowy zbudowany wokół czterech konkretnych ćwiczeń ze sztangą z przepisanymi procentami. PPL jest lepsze dla ogólnej hipertrofii i treningu w stylu kulturystycznym. 5/3/1 jest lepsze dla systematycznej progresji siłowej z mniejszą liczbą decyzji na sesję. Wielu ćwiczących używa pracy pomocniczej w stylu PPL w ramach struktury 5/3/1.

Co jeśli opuszczę trening?

Wróć tam, gdzie skończyłeś. Jeśli opuściłeś środowy martwy ciąg, zrób go na następny dzień treningowy i kontynuuj cykl. Nie pomijaj sesji, żeby zostać w harmonogramie - każda sesja ma znaczenie. Jeśli opuścisz więcej niż tydzień, rozważ ponowne rozpoczęcie bieżącego tygodnia zamiast skakania do przodu.

Jak prowadzić 5/3/1 w Pully

5/3/1 ma więcej struktury niż większość planów - konkretne procenty, śledzenie ciężaru treningowego, zapisywanie AMRAP i progresja cykl po cyklu. Pully radzi sobie z tym wszystkim.

Kreator planu - ustaw swój 4-dniowy szablon: dzień przysiadu, dzień ławki, dzień martwego ciągu, dzień wyciskania nad głowę. Każdy dzień obejmuje główne ćwiczenie, pracę uzupełniającą i wybrane ćwiczenia pomocnicze.

Autouzupełnianie z ostatniej sesji - kiedy otwierasz dzień ławki w drugim tygodniu, ciężary z poprzedniego dnia ławki są już załadowane. Ciężary ćwiczeń pomocniczych też się przenoszą. Zero ręcznego szukania.

Śledzenie AMRAP - zapisujesz dokładną liczbę powtórzeń w każdej serii ze znakiem "+". Pully zachowuje to razem z ciężarem, dając historię wyników AMRAP na przestrzeni cykli.

Porównanie tydzień do tygodnia - widzisz od razu, czy powtórzenia AMRAP się poprawiają. To jest główny sygnał progresji obciążeń w planie 5/3/1.

Śledzenie wariantów - jeśli serie BBB używają wariantu przysiadu (przysiad z przodu zamiast z tyłu), każdy wariant utrzymuje własną historię. Dane zostają czyste na przestrzeni cykli.

Historia cykli - przeglądaj progresję ciężaru treningowego i śledź swoje postępy na przestrzeni miesięcy, nie tylko sesji.

Pobierz Pully z App Store i ustaw swój pierwszy cykl 5/3/1 przed następną sesją.

Jak zacząć 5/3/1 - lista kontrolna

Krok 1: Znajdź szacowany rekord jednopowtórzeniowy dla przysiadu, ławki, martwego ciągu i wyciskania nad głowę. Użyj niedawnej ciężkiej serii, jeśli nie masz testowanego rekordu.

Krok 2: Oblicz ciężar treningowy. Pomnóż rekord jednopowtórzeniowy przez 0,85 (początkujący) lub 0,90 (doświadczeni).

Krok 3: Wybierz wariant. FSL na pierwszy cykl. Rozważ BBB po 2-3 udanych cyklach.

Krok 4: Zaplanuj pracę pomocniczą. 25-50 powtórzeń wypychania, przyciągania i ćwiczeń jednokończynowych/brzucha na sesję.

Krok 5: Przeprowadź cykl. Trzy tygodnie 5/5/5+, 3/3/3+, 5/3/1+. Zapisuj każde powtórzenie AMRAP.

Krok 6: Zwiększ ciężar treningowy. Dodaj 2,5 kg (górna partia ciała) lub 5 kg (dolna partia). Zacznij następny cykl.

Krok 7: Zmniejsz obciążenie kiedy trzeba. Co 2-3 cykle lub kiedy wyniki AMRAP spadają w wielu sesjach z rzędu.

5/3/1 nagradza cierpliwość. Ciężary będą wydawać się lekkie na początku. Skoki będą wydawać się małe. Ale po sześciu miesiącach regularnych cykli spojrzysz wstecz na swój dziennik treningowy i zobaczysz niezaprzeczalny, wymierny postęp, którego żaden przypadkowy plan nie mógłby dorównać. Zaufaj procesowi, zapisuj dane i pozwól seriom AMRAP mówić same za siebie.