Blog
Śledzenie postępów
Jak przełamać stagnację na siłowni - przyczyny i sprawdzone sposoby
Stoisz w miejscu na siłowni? Poznaj najczęstsze przyczyny stagnacji i konkretne dźwignie, które przełamują plateau: objętość, deload, zakres powtórzeń i regeneracja.
Ile serii na partię mięśniową tygodniowo - praktyczny przewodnik
Ile serii na partię mięśniową tygodniowo? Przedziały MEV-MAV jasno wyjaśnione, różnice początkujący vs zaawansowany i jak liczyć serie robocze.
Jak liczyć objętość treningową - serie, powtórzenia i tonaż w treningu siłowym
Jak liczyć objętość treningową w praktyce - tonaż, hard sets, liczenie tygodniowo per grupa mięśniowa i typowe pułapki. Praktyczny poradnik.
Kiedy zrobić tydzień rozładowujący - sygnały i jak go zaplanować
Sześć konkretnych sygnałów, że potrzebujesz tygodnia rozładowującego, trzy struktury rozładowania, które działają, i jak zaplanować go bez utraty rozpędu.
Jak śledzić progresję wyciskania na ławce - praktyczny poradnik
Progresja wyciskania na ławce krok po kroku: metody, RIR, diagnoza stagnacji, gotowy 12-tygodniowy plan i jak prowadzić zapis bez zbędnego wysiłku.
RIR vs RPE - jak mierzyć wysiłek treningowy w siłowni
RIR i RPE wyjaśnione: kiedy używać każdego, jak skalibrować skalę, dlaczego większość ćwiczących niedoszacowuje wysiłku i jak logować bez spowalniania treningu.
Jak śledzić postępy na siłowni - kompletny poradnik
Jak śledzić postępy na siłowni? Metryki, metody, częste błędy i ramy czasowe oceny progresji. Kompletny poradnik dla każdego poziomu.
Progresja obciążeń - jak śledzić i stosować w treningu siłowym
Progresja obciążeń w praktyce - 5 metod, kiedy zwiększać ciężar, częste błędy i gotowy szablon. Praktyczny poradnik dla każdego poziomu.
Plany treningowe
Ile odpoczywać między seriami - przewodnik po czasie przerw w treningu siłowym
Ile odpoczywać między seriami? 2-5 min na siłę, 1-2 min na hipertrofię, 30-60 s na wytrzymałość. Praktyczny przewodnik po czasie przerw i jak go pilnować.
Jak wybrać rozkład treningowy - PPL, Full Body, Upper/Lower
Jak wybrać rozkład treningowy dopasowany do liczby dni: Full Body, Upper/Lower i PPL. Plusy, minusy i jak częstotliwość łączy się z objętością.
Plan 5/3/1 Jima Wendlera - kompletny poradnik z kalkulatorem
Kompletny poradnik o planie 5/3/1 Wendlera: kalkulator ciężaru treningowego, procenty tydzień po tygodniu, serie AMRAP, warianty BBB i FSL, progresja dla początkujących i zaawansowanych.
Plan treningowy PPL (Push Pull Legs) - kompletny poradnik z gotowym planem
Kompletny poradnik o planie treningowym PPL - dobor cwiczen dla poczatkujacych i srednio zaawansowanych, wersja na 3 i 6 dni, progresja i najczestsze bledy.